Здоровье Образование Советы

Как качать нижний пресс

1200-630 kопировать

Мышцы нижней части брюшного пресса в процессе ежедневной деятельности у современного человека задействуются мало. Более того, подобрать спортивные упражнения, которые бы эффективно нагружали данную группу мышц, не так уж и просто. Сегодня мы поговорим о том, как накачать нижний пресс эффективно, в короткое время и без каких-то  дорогих тренажеров и приспособлений.

 Подготовка

Все что вам понадобится для разогрева и предварительной проработки мышц нижнего пресса, это удобная одежда, лучше спортивный костюм, а также коврик или иное, мягкое покрытие.

Итак, начать следует с разогрева, разминки и растяжки мышц нижней части брюшного пресса. Для этого примите следующее положение. Ложитесь на спину, колени согните так, чтобы ступни всей площадью стояли на полу.Без имени-1 kопировать На вдохе подбородок прижимается к груди, Без имени-3 kопироватьа на выдохе тянитесь ладонями к ступням.Без имени-4 kопироватьПри этом приподнимаются и плечи, и грудная часть туловища. Важно, чтобы поднятие осуществлялось не за счет  мышц шеи и плечевого пояса, а при помощи нижней части брюшного пресса.Задержитесь в таком положении насколько сможете. Здесь важно прочувствовать  включение и напряжение мышц, которые работают в этом упражнении. На выдохе вернитесь в первоначальное положение лежа. Достаточно будет сделать десяток повторов описываемого упражнения, чтобы мышцы нижнего пресса были готовы к дальнейшим, более существенным нагрузкам.

В этом упражнении работают как мышцы нижней, так и верхней частей грудного пресса, в частности  ― вертикальная группа  мышц.

 Работа для брюшного пресса

После того как вы разогрели мышцы, можно нагружать их более существенно.

Следующее упражнение начинается из  положения,  схожего с первым упражнением. Вы лежите на спине, руки вдоль туловища, ладони обращены к полу, но нельзя упираться ими в поверхность пола. Из этого положения поднимайте ноги, сгибая их в коленях.
Максимально приблизьте колени к груди. Это невозможно сделать без отрыва ягодиц от пола.
Задержитесь в таком положении и плавно верните ноги уже в  положение исходное.Все упражнение выполняется медленно и плавно. Дело в том, что при медленном исполнении уменьшается влияние инерционной составляющей и повышается нагрузка на нужные мышцы. Без имени-7 kопироватьДля начального этапа накачки мышц нижнего пресса, будет достаточно десяти-двенадцати повторов этого упражнения, а в дальнейшем количество повторов можно постепенно увеличивать.Упражнение номер три ― это также подъем ног за счет сокращений мышц нижнего пресса, но здесь ноги почти прямые.

В исходном положении вы лежите на полу, ноги выпрямлены, ладони подкладываются под ягодицы.Без имени-8 kопировать

На вдохе, слегка согнув ноги в коленях, поднимайте их вверх. Важно, поднятие ног должно осуществляться  при помощи напряжения мышц пресса, а не за счет мышечных групп, самих ног. После того как ноги будут подняты практически вертикально, следует сделать паузу, и на выдохе плавно опустить ноги, выпрямляя их. 2017-10-15_22-40-16-minЗадержитесь в положении, когда ноги почти касаются пола, это обеспечит дополнительную нагрузку на мышцы пресса. В принципе это упражнение можно модифицировать различными махами ног в поднятом положении, но это лишь задействует дополнительные группы мышц, а на брюшном прессе скажется мало. 2017-10-15_22-41-14-minНа начальном этапе тренировки будет достаточно восьми повторов этого упражнения, а по мере усиления мышц брюшного пресса количество повторов можно увеличить до пятнадцати и больше. Опять-таки, все упражнение делается плавно и не спеша.

Следующее упражнение чуть сложнее в техническом плане, но и гораздо эффективнее. Для начала лягте на коврик или иное мягкое покрытие, руки за головой, ни шея, ни плечи не включаются, работать будут  в основном мышцы пресса. Без имени-9 kопироватьНоги согнуты в коленях под углом примерно в 45 градусов. Поднимите ноги, не разгибая коленей, так, чтобы икры стали параллельны полу. В этом положении выпрямите левую ногу, правая остается согнутой. В то же время правый локоть идет к левому колену.Без имени-10 kопироватьБлагодаря этому движению скручивается вся верхняя часть туловища. И главное тут ― именно это скручивание, так что если локоть до колена не дотягивается, печалиться не стоит. После того как локоть коснулся колена или же максимально к нему приблизился, вернитесь в исходное положение. Без имени-11 kопироватьДалее выпрямляем уже правую ногу и тянемся к ней левым локтем. По сути получается такой себе круговорот коленей и локтей. В первое время выполнять это упражнение будет достаточно трудно, а потому хватит и пяти повторов на каждую ногу. Но когда ваши мышцы обретут силу, можно довести количество повторов до десяти на каждую ногу. В этом упражнении хорошо прорабатываются внешние косые мышцы пресса. Выполнять его, также следует медленно и плавно, не зажимая дыхание и не делая резких движений.

Следующее упражнение достаточно простое. Ложитесь на коврик или мат, руки вытянуты вдоль туловища, ладони касаются пола, но не опираются на него.Без имени-13 kопировать Поднимите прямые ноги вверх, максимально приближая бедра к нижним ребрам.Без имени-14 kопировать Это действие осуществляется на выдохе. Задержитесь в таком приподнятом положении, после чего на вдохе опускайте бедра обратно на пол. Все делать плавно и медленно.Без имени-15 kопировать Для тех, кто лишь начинает качать нижний пресс, будет достаточно десяти повторов этого упражнения. А по мере усиления данной группы мышц, можно довести количество повторов до восемнадцати или даже  двадцати.

Отлично прорабатывается брюшной пресс при висе уголком. Для этого нужен турник или иная перекладина, закрепленная на достаточном расстоянии от земли или пола. Повисаем на перекладине на руках, а прямые ноги поднимаем до положения, когда они строго параллельны полу. Висим так как можно дольше. Опытные спортсмены утверждают, что именно так можно приобрести заветные кубики на животе. А кроме того. это упражнение очень качественно нагружает нижний пресс.

Хорошим подспорьем в этом деле станут гимнастика, плавание и другие спортивные дисциплины.

 Общие моменты

В первую очередь не нужно стремиться к тому, чтобы прокачивать именно нижнюю часть брюшного пресса. Да в идеале это у вас и не получится. Просто подбирайте такие упражнения, которые максимально нагружают именно эти мышцы. Ну а если в процессе тренировки задействуются и другие группы мышц, это вполне нормально и даже хорошо.

Помните о принципе постепенности. Перегруженные мышцы плохо развиваются, легко травмируются и болят так, что теряется всякая мотивация к их накачке. Поэтому не торопитесь, прибавляйте количество повторов в подходе, а также и количество подходов, постепенно сообразуясь с ощущениями  вашего тела и его возможностями. Не пренебрегайте растяжкой перед упражнениями и после них. Именно растяжка позволяет снижать закрепощение мышц, их усталость и появление микротравм. Даже в такой тренировке необходимо делать выходные дни, когда мышцы приходят в себя, отдыхают и готовятся к новым нагрузкам. Без всего этого никакого серьезного прогресса вы, скорее всего. не достигнете, а травмироваться можете легко.Без имени-17 kопировать

Если в процессе выполнения того или иного упражнения появляются болевые ощущения, пусть и не в области пресса, нужно прекратить выполнять упражнение до полного устранения боли и желательно установления причины, вызывающей эту боль.  

После завершения комплекса упражнений не поленитесь промассировать аккуратно, мышцы, на которые осуществлялись нагрузки.

 Если стало слишком легко

На определенном этапе тренировок вы окажетесь в ситуации, когда увеличение подходов и повторов не дает уже особого результата. А много времени на тренировку вы тратить не можете. Что же делать в такой ситуации?

В этом случае следует перейти к усложнению самих упражнений. Можно  для этого использовать наклонную поверхность: лавочку, доску или что-то другое. Когда голова и плечи располагаются значительно выше, чем таз, выполнять описанные выше упражнения будет гораздо труднее. Также в такой ситуации вам может помочь обычный мяч, который подкладывается под поясницу, и таким образом нагрузки на пресс при выполнении упражнений значительно возрастают. Еще одним вариантом усложнения упражнений можно считать применение утяжелителей на ноги. Только будьте осторожны, при любом усложнении любого упражнения количество повторов, как и количество подходов, следует уменьшить на первых порах. И еще не стоит думать, что через две недели или месяц ваш пресс станет просто-таки железобетонным. Для этого нужны многие недели тренировок, упорство и огромное желание получить хороший результат.Без имени-21 kопировать

 О комплексном подходе

Накачанные мышцы брюшного пресса как верхнего, так и нижнего, это еще далеко не все. Не все в плане красивой фигуры и уж тем более в плане силовых возможностей человека. Поэтому накачку брюшного пресса следует совмещать с тренировками других мышц, тем более что во многих упражнениях задействуются по нескольку мышечных групп. Также совсем не лишним будет навести порядок в своем ежедневном рационе. Здоровое и умеренное питание с одной стороны поможет развитию мышц, а с другой стороны ― уменьшит образование жировых отложений, что самым благотворным образом скажется на красоте вашей фигуры, выносливости и общем уровне самочувствия.Без имени-23 kопировать Нельзя быть здоровым в чем-то одном, быть здоровым ― это значит, и подвижность, и здоровое питание, и здоровый дух, куда же без него.

Так уж сложилось в процессе развития, что брюшной пресс человека, в отличие от животных, в большинстве случаев работает мало. И для поддержания этой большой группы мышц требуются дополнительные упражнения. Теперь вы знаете, как накачать нижний пресс и сделать свою фигуру еще более стройной, здоровой, красивой.


1