Здоровье Советы Человек

Как сесть за неделю на шпагат

1200-630 kопировать

Если вы можете сесть на шпагат, значит, вы гибкий человек, что пригодится при занятиях разными видами спорта. Например, йогой с балетом, боевыми искусствами и другими. Большинство, чтобы сесть на шпагат, тренируются неделями или месяцами. Вас интересует, как сесть за неделю на шпагат? Хотите это сделать за 7 дней или раньше? Нужно будет интенсивно тренироваться, чтобы достичь такой растяжки. Вы морально готовы приступить к тренировкам?

Делаем растяжку

  1. Если хотите растянуть сухожилия под коленями, на икрах (если дотягиваетесь к пальцам ног) и чтобы потянулись нижние мышцы спины, то делайте V-растяжку. Что предпринять, чтобы достичь хорошей V-растяжки?Без имени-1 kопировать
  • Садитесь на пол. Разводите ноги максимально в стороны буквой V. Сильнее растянуться вам поможет упор стопами в стену. Спину нужно держать ровно. Наклоняйтесь вправо и старайтесь прикоснуться пальцами рук к пальцам правой ноги. Если сразу не получилось, не расстраивайтесь, а продолжайте выполнять упражнение как можете. Задержаться при наклоне нужно от 30 до 60 сек. Повторяйте наклон к левой ноге.Без имени-2 kопировать
  • Теперь вытягивайте руки вперёд максимально далеко и старайтесь прикоснуться грудью к полу. Требуется задержаться в этой позе от 30 до 60 сек.
  1. Требуется коснуться руками пальцев на ногах. Упражнения делают в сидячем положении или стоя. Растягиваются мышцы нижней части спины с сухожилиями под коленями.
  • Хотите растянуться сидя? Ноги сводите вместе, чтобы пальцы смотрели вверх. Наклоняйтесь вперёд и прикасайтесь к пальцам ног. Не вышло? Тогда можно прикоснуться к лодыжкам. Если легко дотягиваетесь до пальцев, старайтесь обхватывать руками стопы. Замрите в таком положении от 30 до 60 сек.
  • Хотите растянуться стоя? Принимайте позу ноги вместе, наклоняйтесь вперёд, стараясь прикоснуться к пальцам ног. В коленях ноги сгибать нельзя. Старайтесь, чтобы вес ложился на пятки, а не на носки. При отменной гибкости вы сможете не только прикоснуться к полу, но и положить на него ладони. Замрите, так от 30 до 60 сек.
  1. Желаете растянуть мышцы в паху, с внутренней поверхности бёдер? Тогда осваивайте растяжку в позе «бабочки».Без имени-3 kопировать
  • Садитесь на пол и в коленях сгибайте ноги так, чтобы они были направлены в разные стороны. Стопы при этом нужно соединить. Старайтесь как можно ниже опускать колени к полу, а пятки притягивайте к себе максимально близко. Можно помогать себе локтями.
  • Становитесь прямо, держа спину ровно, замрите так от 30 до 60 сек. Чтобы растянуться сильнее, обопритесь ладонями о пол, ставя их перед пальцами ног, хорошенько тянитесь вперёд.
  1. Желаете растянуть мышцы на бёдрах? Осваивайте растяжку в выпаде и скоро сможете отменно сесть на шпагат.Без имени-4 kопировать
  • Шагайте вперёд с правой ноги, делая выпад. Нужно согнуть ногу в колене и прогибаться до тех пор, пока бедро не станет параллельным полу. Левая голень при этом должна коснуться пола.
  • Спина прямая. Руки держите на бёдрах. Плавно переносите свой вес вперёд. Вы должны чувствовать, как мышцы бедра растягиваются. Теперь замрите в позе от 30 до 60 сек. Повторите упражнение для другой ноги.Без имени-5 kопировать
  1. Растягиваем сухожилия под коленями с квадрицепсами. Если хотите быстро сесть на шпагат, очень важно хорошенько растянуть эти мышцы. Рассмотрим 2 эффективных метода растяжки.
  • Чтобы растянуть квадрицепсы, делайте выпад. Для поддержки колена пригодится подушка. Пусть спина будет прямой. Поворачивайтесь назад и обхватывайте стопу, находящуюся позади. Тяните её прямо к ягодицам. Должна чувствоваться растяжка квадрицепса. Оставайтесь в позе от 30 до 60 сек. и повторяйте для другой ноги.
  • Чтобы растянуть сухожилия под коленями, вам потребуется принять положение лёжа на спине. Ноги поднимайте, опираясь о стену. Важно почувствовать растяжение мышц. Если больно, не тянитесь больше. Замрите на 30 сек.

Метод № 2

Как овладеть шпагатом безопасным и эффективным способом?

  1. Хорошую разминку проводите до растяжения.Без имени-6 kопировать
  • Разминайтесь на совесть и избежите растяжения мышц, когда какое-то время не сможете тренироваться. После разминки шпагат будет получаться глубоким.
  • Разминайтесь на своё усмотрение. Например, от 5 до 10 мин. прыгайте или танцуйте. Тренироваться нужно 2 раза в сутки по 15 мин., и тогда вы сможете за 7 дней или раньше овладеть шпагатом.Без имени-7 kопировать
  • 2 тренировки за день обязательны, а если сможете выполнять 3, то результатов достигнете быстрее.
  • При растяжке можно слушать ТВ, музыку или выполнять уроки.
  1. Отлично, если друг поможет, вдохновляя вас на улучшение результатов.
  • При дружеской помощи вы сможете быстрее сесть на шпагат, хорошенько растянуться, когда он прижмёт ваши ноги или плечи. Важно 100%-е доверие между вами и чтобы он по первой просьбе приостанавливался.Без имени-8 kопировать
  • Отличная мотивация, когда вы вдвоём тренируетесь и спорите, кто первым сядет на полный шпагат.
  1. Одевайтесь так, чтобы одежда не мешала вам при тренировке и случайно не порвалась.
  • Для тренировок хороши тянущиеся лосины с широкой или эластичной футболкой или форма для занятий боевыми искусствами.
  • Ещё один хороший совет — надевайте носки, когда садитесь на шпагат, так ваши ноги будут легче скользить по полу и вы добьётесь более глубокой растяжки.Без имени-9 kопировать
  1. Полезно знать предел своих возможностей. Не перенапрягайтесь ради своей же безопасности.
  • Оптимально, когда при выполнении шпагата вы ощущаете отличное растяжение мышц, а не боль. Болезненные ощущения — признак перенапряжения и того, что вам не стоит себя насиловать, иначе придётся на какое-то время отложить тренировки.Без имени-10 kопировать
  • Нельзя при упражнениях перенапрягаться. Можете растянуть мышцы и будете лечиться. Всё зависит от сложности повреждений. После некоторых растяжений вы никогда не сможете сесть на шпагат.
  • Запомните, что лучше вы потратите на растяжку 2—3 недели, чем получите травму и оттянете выполнение упражнения шпагат на неопределённое время, если не навсегда.

Как правильно садиться на шпагат?

  1. Принимаем правильную позу. Когда хорошенько растянетесь, вам нужно будет какое-то время тренироваться, чтобы правильно и безболезненно садиться на шпагат. Правильным будет положение при выполнении следующих упражнений.
  • Вы тренируетесь, чтобы сесть на продольный шпагат? Тогда становитесь на колено, вытягивая прямо и вперёд ногу. Опирайтесь на пятку, она будет удерживать ваш вес. Вторую ногу сгибайте так, чтобы голень оказалась лежащей на полу.
  • Тренируетесь на поперечный? Тогда становитесь прямо, с широко разведёнными ногами. Стопы пусть смотрят вперёд.
  1. Опускаться на шпагат нужно не торопясь.
  • Руками поддерживайте вес тела, пока проделываете шпагат. При продольном руки располагайте на полу по обе стороны ноги, находящейся перед вами.
  • При поперечном руки располагайте спереди на полу. Расстояние между ними должно быть меньше, чем ширина ваших плеч.
  • Пусть большая доля вашего веса ложится на руки. Ноги при этом разводите всё шире. Ваши ступни будут скользить по полу. Полный шпагат предполагает разворот ног на 180 градусов. Достигли? Искренние поздравления!
  1. Мышцы нужно расслаблять. Не выходит? Вдохните полные лёгкие воздуха, и пусть все мышцы будут расслабленными.
  • Учёные доказали, что если при растяжке релаксировать, вы быстрее достигнете нужных результатов. Важна ещё регулярность тренировок в расслабленном состоянии.
  • Когда мышцы расслаблены, риск получения травм при тренировках значительно снижается.
  • Садитесь на шпагат и замрите в этом положении на 30 сек. Отлично, если ощущаете, что глубоко растянулись, а боли нет. Если чувствуется боль, на шпагат нельзя садиться дня 2—3, нужно продолжать упражнения на растяжение.
  • Ваша задача — на шпагат сесть как можно глубже. Вы можете достигнуть полного шпагата и праздновать победу над собой. Но есть вариант, когда растяжка больше 180 градусов. Такая растяжка считается экстремальной. Не стоит пробовать её достигнуть, пока ваши мышцы к ней не готовы. Даже не пытайтесь, пока с лёгкостью не садитесь на обыкновенный шпагат.
  • При тренировках можете использовать подушку. Подкладывать её можно под стопу впереди стоящей ноги либо под 2, при поперечном шпагате. Пройдёт время, растяжка улучшится и подушек можно взять больше, чтобы улучшить свои результаты.

Рекомендации

Хорошо делать растяжку после приёма горячего душа, когда мышцы чуть растянуты.

  • Мышечная ткань растягивается за 90 сек. Потому и сидят на шпагате по 90 сек.
  • Вы уже сидите на шпагате? Не бросайте тренировки по растяжке. Это поможет сохранить отменную форму.
  • Не сели на шпагат за неделю? Не беда, растянетесь и сядете позже.
  • Упражнения на растяжку делайте минимум по утрам и вечерам. Возьмите напарника. С ним веселее и проще.
  • Пока не разогрели мышцы, растягиваться нельзя.
  • Делайте шпагат перед зеркалом и фотографируйтесь, чтобы наблюдать за успехами.
  • Желаете достичь нужной степени растяжки и сесть на шпагат менее чем за 7 дней? Тренируйтесь интенсивно, более 2 раз в течение дня.

Теперь вы знаете, как правильно сесть на шпагат без боли? В течение недели тренируйтесь минимум по 2 раза с утра и потом вечером. Пусть тренировка длится в среднем 15 мин.


1