Здоровье Советы Человек

Как выспаться

1200-630 kопировать

Сон очень важен для нашего организма. От него зависит его правильное функционирование. Чтобы хорошо выглядеть, нужно правильно отдыхать ночью. Выспавшийся человек выглядит бодро и более презентабельно. Работа выполняется эффективнее благодаря заряду энергии, полученному во сне, а настроение улучшается. Предлагаем вам ознакомиться с рядом советов, как выспаться, чтобы чувствовать себя хорошо. Для этого необходимо пересмотреть свой распорядок дня, рацион и избавиться от некоторых вредных привычек. Непросто, но результат того стоит.

Часть 1

Как сон влияет на вашу внешность

Без имени-1 kопировать

Спите по семь-восемь часов в сутки. Постараетесь следовать этому правилу, и вы обязательно оцените результат, взглянув в зеркало. Здоровый сон предотвращает появление морщин, прыщей, покраснений кожи, мешков под глазами, активизирует рост мышц и замедляет процесс накопления жира в организме.  

 

Обязательно умывайтесь перед тем, как лечь спать. Вы должны это делать ежедневно, несмотря на усталость и лень. Грязь, скопившаяся на лице за день, жир и косметика забиваются в поры, в результате чего образовываются прыщи.

Без имени-2 kопировать

Подберите себе хорошую наволочку. Наволочка, выполненная из шелка или атласа, не образует заломов на лице, а значит, препятствует образованию морщин. Кроме того, шелк благоприятно влияет на волосы, не давая влаге из них испаряться.

Наволочку необходимо регулярно менять, т. к. на ней скапливается кожный жир и пыль, вызывающие раздражение и прыщи.

Лучше всего спать на спине, тогда лицо не будет соприкасаться с наволочкой. Это избавит от преждевременных морщин и закупоривания пор.

Без имени-3 kопировать

Питайте кожу. Во сне происходит процесс регенерации кожи. Чтобы его усилить, необходимо ежедневно увлажнять кожу. Для этого выберите хороший увлажняющий крем, а лучше маску.

Часть 2

Пересмотрите свой образ жизни

Не злоупотребляйте кофеином. Он бодрит организм днем и не дает успокоиться ему вечером. Кофеин содержится не только в кофе, но и в чае (как в черном, так и в зеленом). Поэтому лучше не пить эти напитки после обеда. Замените их на травяной чай или натуральный морс.

Кофеин также может содержаться в некоторых лекарственных препаратах, например, в средствах для похудения. Имейте это в виду.

Не выпивайте больше четырех кружек кофе в день, даже если это первая половина дня. Максимальная суточная доза кофеина 400 мг.

Без имени-5 kопировать

Исключите употребление алкогольных напитков перед сном. Ошибочно считать, что алкоголь помогает заснуть. Возможно, он вызывает сонливость у некоторых людей, но не дает погрузиться в правильный глубокий сон. Выпивший человек постоянно просыпается ночью и плохо засыпает, а с утра чувствует себя разбитым и неотдохнувшим.

Без имени-6 kопировать

Избавьтесь от лишнего веса. Он является фактором появления апноэ (остановки дыхания). Это не дает человеку нормально выспаться.

Без имени-7 kопировать

Пересмотрите свой рацион. Если есть продукты, которые ваш организм долго и тяжело переваривает, не ешьте их во второй половине дня. Чаще всего это молоко и молочные продукты (творог, сметана и пр.), а также мучные изделия, изготовленные с добавлением дрожжей. Они вызывают брожение в желудке, бурление, дискомфорт. При таких симптомах вряд ли получится хорошо выспаться.

Без имени-8 kопировать

Ежедневно занимайтесь спортом. Уделяйте этому хотя бы 30 минут в день. Это могут быть танцы, катание на велосипеде, бег или простая зарядка. Упражнения помогают быстро заснуть ночью.

Если вы по каким-то причинам не можете заниматься 30 минут, разбейте занятия на 3 подхода по 10 минут. Выполняйте их постепенно утром, днем и вечером.

Перед сном, наоборот, не стоит давать физическую нагрузку организму. Это не позволит вам спокойно уснуть. Старайтесь оставлять достаточный промежуток времени между занятиями спортом и сном.

Без имени-9 kопировать

Перестаньте нервничать. Конечно, полностью избавиться от стрессовых ситуаций вряд ли получится, но уменьшить их количество вполне возможно. Стресс негативно влияет на организм в целом и на качество сна, в частности.

Старайтесь находить плюсы в любой ситуации, больше смейтесь и улыбайтесь. Это позволит уменьшить количество стресса в вашей жизни.  

Освойте технику медитации и глубокого ровного дыхания. Такие процедуры успокаивают. Делайте растяжку.

Не думайте перед сном о том, что нужно будет сделать завтра. Если вам необходимо распланировать грядущий день, сделайте это в письменном виде вечером. Так вы со спокойной душой уснете.

Без имени-10 kопировать

Заряжайтесь солнечным светом в течение дня. Это приведет ваш режим в норму. Организм автоматически будет настраиваться на сон к вечеру.

Если возможности пребывать на солнце днем нет, выбирайте место на работе или дома возле окна, где достаточно естественного света.Без имени-11 kопировать

 

Старайтесь не ложиться спать днем. Из-за этого вам будет тяжело уснуть ночью. Если очень хочется и нет сил, лучше прилечь днем как можно раньше и ненадолго.

Часть 3

Старайтесь соблюдать графика сна

 

Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Неважно, будний это день или выходные. Только так вы сможете приучить свой организм к правильному режиму сна. Сначала сделать это будет весьма непросто. Но со временем организм привыкнет и сам будет подсказывать вам, что пора ложиться или вставать.Без имени-13 kопировать

Не практикуйте поздний подъем в нерабочие дни. Вечером вы не сможете лечь в нужное время, поскольку выспитесь с утра. Вы собьете свой график, и в начале трудовой недели организму вновь будет тяжело.

 

Ешьте вечером только легкоусвояемые продукты, содержащие медленные углеводы. Хорошо подойдет йогурт или тунец. А лучше всего просто выпить теплое молоко, чай из трав или кефир. Но не злоупотребляйте молочными продуктами, если ваш организм на них бурно реагирует.Без имени-14 kопировать

Не ешьте много перед сном. Переедание грозит расстройством желудка, а это значит, что вы не сможете нормально уснуть и выспаться.

 

Не напивайтесь перед сном. Лишняя жидкость в организме не только вызовет отеки на лице с утра, но и будет лишним поводом для организма проснуться среди ночи. За пару часов до сна сократите прием воды и других жидкостей до минимума. Так вы уменьшите количество походов в туалет ночью.Без имени-15 kопировать

Сходите в туалет перед сном. Это также избавит организм от необходимости просыпаться ночью и подарит крепкий сон.

 

Не увлекайтесь просмотром телевизора перед сном. Мерцающий свет экрана воздействует на мозг, в результате чего нарушается качество сна ночью. Кроме того, вы будете думать о том, что посмотрели, мозг будет работать и анализировать увиденное.Без имени-16 kопировать

То же самое относится к телефону и планшету. Забудьте о них хотя бы за час до сна и уберите в другую комнату.

Если вы все-таки решили посмотреть телевизор перед сном, делайте это не в спальне. Эта комната должна быть местом для сна. Выберете что-то легкое для просмотра, не смотрите фильмы ужасов, драмы и пр.

 

Забудьте о работе перед сном. В идеале ее необходимо закончить за два часа перед отправлением в постель. Мозгу необходимо отдохнуть после активной деятельности. В противном случае вы будете анализировать проведенную работу, а также строить планы на завтрашний день.Без имени-17 kопировать

Сон не должен сокращаться из-за невыполненной работы или невыученных уроков. Постарайтесь планировать свое рабочее время так, чтобы успевать делать важные дела и вовремя ложиться спать. Возможно, нужно сократить время на просмотр телевизора или прочие нерациональные занятия.

 

Найдите себе успокаивающее занятие. Это может быть рисование, вязание, шитье, лепка и др. Выберете то, что будет доставлять удовольствие именно вам. Оно должно быть приятным. С помощью хобби вы сможете приводить свои мысли в порядок и настраиваться на крепкий сон.Без имени-18 kопировать

Вместо просмотра телевизора почитайте легкую книгу. Но будьте аккуратны с жанром. Ужасы или приключения могут захватить ваш ум, и вы, наоборот, не сможете уснуть. Желательно выбирать бумажный формат книги. Если такой возможности нет, уменьшайте яркость экрана или включайте ночной режим. При чтении не включайте слишком яркий свет. Оптимально, если это будет прикроватный светильник.

Освойте медитацию или просто глубоко подышите. Потянитесь, но не выполняйте слишком активных упражнений. Движения должны быть мягкими и плавными.

 

Примите горячую ванну или душ перед сном. Такие нехитрые процедуры помогут расслабиться и крепко уснуть. Это происходит из-за резкого повышения температуры тела под воздействием горячей воды, а затем охлаждения.Без имени-19 kопировать

Часть 4

Подготовьте соответствующую обстановку для сна

 

Кровать это место, где нужно отдыхать. Не нужно устраивать из нее плацдарм для работы или обеденную зону. Не стоит валяться здесь днем или вечером при просмотре телевизора. Вы должны понимать, что это место только для сна и приучить к этому свой организм. В идеале кровать должна стоять в отдельной комнате, где вы не занимаетесь повседневными делами в течение дня.Без имени-20 kопировать

Не ложитесь спать на диване у телевизора. Вы не сможете хорошо выспаться в таком случае. Всегда ложитесь в кровать.

 

В спальне должны висеть плотные шторы или жалюзи. Если в комнате достаточно светло, биологические ритмы организма нарушаются, он начинает думать, что необходимо бодрствовать.Без имени-21 kопировать

Если нет возможности спать в темноте из-за партнера или по другим причинам, надевайте маску для сна.  

Не включайте яркий свет в спальне перед сном.

 

Спальня должна быть спокойным уединенным уголком в вашей квартире. Создайте тишину. Выключите телевизор, громкую музыку. Закройте дверь, если посторонние звуки мешают вам из других комнат.Без имени-22 kопировать

Некоторые люди засыпают под звуки природы или монотонный шум. Если вы относитесь к их числу, включите спокойную музыку без слов с элементами шума океана или капель дождя, включите вентилятор или другую технику, издающую однообразные звуки.

 

Создайте в комнате температуру, при которой вы хорошо засыпаете. Не должно быть слишком жарко или холодно. Оптимальной для сна считается температура в диапазоне от 18 до 25 градусов. Но вы должны выбрать сами. Обязательно проветривайте комнату перед сном.Без имени-23 kопировать

Если у вас мерзнут ноги, наденьте перед сном носки без тугой резинки.

 

Заведите будильник. Он должен быть громким, чтобы вы услышали его утром, но при этом не пугающим. Оптимально выбрать спокойный звук, можно сделать сигнал нарастающим или использовать оповещение светом.

Если вы будете вставать в одно и то же время, организм привыкнет к такому распорядку, и вскоре будильник вам не потребуется.Без имени-24 kопировать

Не стоит пользоваться будильником на телефоне. Входящие сообщения или случайные звонки могут разбудить вас среди ночи.

Не используйте будильник с синим светом, из-за него вы можете проснуться ночью.

Если вы случайно проснулись ночью, не смотрите, который сейчас час. Уберите часы подальше от кровати или включите на них спящий режим.

Главное, чтобы ночью вам было комфортно. Матрас и подушка должны быть удобными. Если вы спите на них уже много лет, возможно, стоит их поменять. Выберите себе хороший ортопедический матрас и комфортную, не слишком высокую подушку. Также подберите себе мягкое постельное белье, на котором вам будет приятно спать, и легкое одеяло, закутавшись в которое вы уснете сном младенца.Без имени-25 kопировать

Часть 5

Объявите войну бессоннице

Заведите дневник и заносите туда свои мысли. Это поможет успокоить ум и разложить в своей голове все по полочкам.Без имени-26 kопировать

Записав впечатления за день, вы выплеснете свои эмоции и спокойно уснете.

 

Постарайтесь выкинуть все мысли из головы. Если это дается с трудом, просто посчитайте про себя от ста до одного. Так вы расслабитесь и забудете о своих переживаниях.Без имени-27 kопировать

 

Если вы проснулись среди ночи и не можете уснуть, встаньте с кровати. Найдите себе приятное успокаивающее занятие, например, почитайте легкую книгу. Через некоторое время вы почувствуете, как глаза закрываются. Откладывайте книгу и отправляйтесь смотреть сны.Без имени-28 kопировать

Не включайте при этом яркий свет, используйте прикроватные светильники.

Не включайте телевизор, компьютер, телефон. Это еще больше нарушит цикл сна.

 

Запишитесь на консультацию к врачу. Проблему со сном могут сигнализировать о серьезном заболевании. Не тяните с походом в больницу, лучше выяснить причину как можно раньше и устранить ее.Без имени-29 kопировать

Причиной бессонницы может быть гормональный сбой во время менопаузы. В таком случае также необходима консультация специалиста.

 

Если вы принимаете лекарственные средства, расскажите об этом своему врачу. Многие препараты из-за входящих в них веществ могут вызывать бессонницу. Если вы почувствовали взаимосвязь между началом употребления лекарств и плохим сном, нужно обратиться к доктору. Он может выписать вам другие препараты или изменит дозу.Без имени-30 kопировать

Ни в коем случае не прекращайте прием лекарственных средств, не посоветовавшись со специалистом.

Рекомендации

Конечно, полностью изменить себя за один раз не получится. Начните с малого, например, откажитесь от просмотра телевизора за тридцать минут до сна, сменив его на легкое чтиво.

Необходимо сделать правильный режим сна своей привычкой. Сначала будет сложно. Но затем вы втянетесь и будете выполнять все действия уже автоматически, не думая о них.

Избавьтесь от вещей, которые мешают вам спать. Подумайте, что можно изменить. Например, если вас ночью может разбудить звук посудомоечной машины, не включайте ее перед сном. Если ваша собака будит вас, запрыгивая среди ночи в постель, приучите ее спать на своем месте в другой комнате.

Не используйте время перед сном для построения планов. Лучшее время для этого раннее утро.

Не усердствуйте с препаратами против бессонницы. Они вызывают привыкание. Используйте только безопасные методы или ищите причину вашего беспокойного сна.


1